Ќаш эксперт — диетолог »рина Ѕородина 
Ќаш эксперт — диетолог »рина Ѕородина 

¬есна — отличный повод избавитьс€ от лишних килограммов. Ѕудет лето пл€жным или оп€ть нет — сказать не возьмЄтс€ никто, но постройнеть всЄ равно при€тно. —егодн€ разговариваем о том, нужно ли вообще заморачиватьс€ похудением и какие советы считаютс€ универсальными и работают дл€ всех. Ќа вопросы отвечает диетолог »рина Ѕородина.

—  ак пон€ть, нужно ли худеть вообще? ≈сли отбросить моду, а оставить только медицину?

— ¬о-первых, надо снижать вес, если индекс массы тела (вес в килограммах, поделенный на рост в метрах, возведенный в квадрат: например, 70 килограммов разделить на 1,72) превышает допустимые нормы — больше 30. ≈сли окружность талии больше 80 см у женщин и больше 94 см у мужчин. ≈сли вес снижает качество жизни — вам некомфортно из-за одышки, вы чувствуете боль в суставах.

— ј правда, что у каждого есть сво€ норма веса, не все ведь рождены субтильными?

— ƒа, есть наследственность. Ќе может каждый человек весить 40 килограммов, как бы он ни хотел, посто€нно мучить свой организм — конечно, не выход. ƒумать о весе нужно в первую очередь с точки зрени€ здоровь€ — чтобы в организм поступало достаточно белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов.

— ¬ообще, по вашим наблюдени€м, людей с лишним весом у нас становитс€ больше?

— Ќасколько мне известно, да, така€ тенденци€ есть. ѕричем очень тревожит, что чаще встречаетс€ ожирение абдоминального типа — когда человек становитс€ шире в области живота.  ак правило, это неблагопри€тный прогноз в плане сосудистых осложнений. Ќужно серьЄзно думать, как снизить массу тела.

≈сли вам не дано субтильного телосложени€, не надо стремитьс€ к идеалу, идеалом должно стать здоровое тело
≈сли вам не дано субтильного телосложени€, не надо стремитьс€ к идеалу, идеалом должно стать здоровое тело

— ј какие ещЄ есть типы ожирени€?

— јбдоминальное — тип «€блоко». ≈сть ещЄ тип «груша» — когда увеличиваютс€ бЄдра. » есть смешанный тип — когда жир накапливаетс€ и на животе, и на бЄдрах. “акие пациенты требуют особого подхода, им надо подбирать тактику и стратегию, как снижать вес.

— ѕравда, что мужчины всЄ-таки меньше склонны к набору лишних килограммов?

— ” мужчин генетически больше мышц, больше тестостерона. ћожно сказать, если по-простому, активней метаболизм, им проще худеть, когда начинают увеличивать физическую нагрузку.  ак только мужчины начинают больше двигатьс€, они быстрее снижают вес.

— ѕочему женщинам так не повезло?

— ” женщин на вес очень вли€ет состо€ние предменопаузы, когда начинаютс€ гормональные перестройки, худеть становитс€ намного т€желее. ¬ среднем, это возраст 45–50 лет. ¬ этот период возникают и другие риски — развити€ сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза и так далее. ∆енщинам, чтобы избежать этого, надо фигуру беречь смолоду. ѕоддерживать мышцы в нормальном состо€нии, сделать правильное питание привычкой. »менно привычкой, потому что во всех диетах ради быстрого результата — посижу неделю на €блоках — нет ничего хорошего. Ќадо учитьс€ питатьс€ правильно, потому что когда наступает менопауза, психологически очень сложно перестроитьс€.

— —лушайте, но бывают же такие люди, которые так сложены, что про них говор€т: «Ќе в кон€ корм». —ухопарые, вроде бы не ограничивают себ€, а вес не набирают. ¬от почему так?

— Ѕывают такие. Ќо, знаете, было большое исследование в ≈вропе, изучали пищевое поведение, физическую активность и пришли к выводу, что всЄ-таки стройные женщины правильней питаютс€ и больше двигаютс€. ” них нет привычки замен€ть полноценную еду перекусом, какой-нибудь конфетой, булочкой. ќни питаютс€ полноценно, по аппетиту, могут оставить еду в тарелке, когда чувствуют, что наелись.

Ќаследственность играет большую роль в том, сколько мы весим, но правильное питание и двигательна€ активность значат еще больше
Ќаследственность играет большую роль в том, сколько мы весим, но правильное питание и двигательна€ активность значат еще больше

— Ќо ведь есть исследовани€, что, например, жители японии, наши народы —евера генетически меньше склонны к полноте? 

— ƒа, и сейчас генетические исследовани€ так развиты, это стало фишкой и в диетологии. ѕациент приходит на приЄм, ему делают исследование и определ€ют, что ему можно, что нельз€, насколько интенсивно идут обменные процессы в организме. ”же открыты гены, по которым можно вычислить, сколько раз в день и когда человеку есть, чтобы похудеть, как часто и каким заниматьс€ спортом. Ќо, кроме генетической предрасположенности и образа жизни, многое зависит от микробиоты человека.

— „то это такое — микробиота?

— “ак сейчас называют совокупность микроорганизмов, которые насел€ют желудочно-кишечный тракт. Ќекоторые исследователи даже выдел€ют микробиоту как отдельный орган, можно даже делать трансплантацию микроорганизмов. —читаетс€, что если у человека эти микроорганизмы в нормальном соотношении, то продукты, которые он употребл€ет, метаболизируютс€ интенсивно. ј при различных заболевани€х эти процессы в кишечнике идут по-другому.

— ћы поговорили об индивидуальных особенност€х. Ќо есть всЄ же какие-то общие правила, которые универсальны дл€ всех?  ак правильно питатьс€, чтоб не набирать лишнего? ¬от, скажем, правило «не есть после 18:00» — оно работает?

— ѕравильнее будет так сказать: 70% дневного объема еды нужно съедать в первой половине дн€ (в нашем понимании это не до полудн€, а примерно до 15:00–16:00), и только 30% — во второй половине. Ёто такое правило, которое сложно соблюдать, но, по моему опыту, оно реально работает. ¬торое правило: замените все сладкие напитки — чай, кофе, соки, газировку — на простую воду. “ретье правило — движение. —ейчас же модно носить фитнес-браслеты, есть шагомеры различные. —читаетс€, что 10–12 тыс€ч шагов в день — это не только поддержка хорошей формы, но и профилактика большого количества заболеваний, например, остеопороза. ј если вы возьмете в руки палки дл€ скандинавской ходьбы, будет ещЄ лучше, потому что к работе подключитс€ больше мышц.

Ѕегать, ходить пешком или заниматьс€ скандинавской ходьбой — это ваш выбор, но 10–12 тыс€ч шагов в день точно сделают организм здоровее
Ѕегать, ходить пешком или заниматьс€ скандинавской ходьбой — это ваш выбор, но 10–12 тыс€ч шагов в день точно сделают организм здоровее

— ј мы думали, самое большое зло — сахар. 

— —ахар, конечно, тоже, и его сложно исключить полностью, потому что сахар есть везде. ћы часто говорим, что полезно употребл€ть кисломолочную продукцию, но все эти творожки, глазированные сырки — не вариант, потому что сахара там слишком много. ћожно добавить в обычный творог фруктов, и будет достаточно сладко, но безвредно, потому что натуральна€ фруктоза овощей и фруктов быстро метаболизируетс€, так как идет вместе с клетчаткой. ” многих продуктов по этикетке не пон€ть, есть ли сахар, но если почитать состав, то можно найти скрытые сахарозаменители — мальтозу, рисовый сироп и так далее. ≈сли на какое-то врем€ отказатьс€ от сладкого совсем, вы почувствуете, как мен€ютс€ вкусовые ощущени€, и даже €блоко будет вам казатьс€ очень сладким десертом.

— ¬ернЄмс€ к правилу «не есть после шести», сразу ведь вопрос возникает: а когда тогда есть вообще? “ак, чтобы спокойно, с чувством, с расстановкой. ќбычный человек в 18:00 в лучшем случае с работы выходит.

— я понимаю, это болезнь цивилизации, мы живем в бешеном темпе, домой приходим поздно, ложимс€ поздно, и это тоже плохо. ” мен€ есть знакомые, которые приспособились вставать в 6, а то и в 5 утра — именно дл€ того, чтобы переносить с вечера часть дел, и дл€ того, чтобы хорошо завтракать. ѕо-хорошему, есть надо за 3–4 часа до сна, а спать ложитьс€ не позже половины одиннадцатого вечера. Ќекоторым моим пациентам достаточно было спать ложитьс€ воврем€, чтобы вес начал снижатьс€.

ѕоследнее прин€тие пищи должно быть за 3–4 часа до сна, а спать ложитьс€ лучше в 10 вечера
ѕоследнее прин€тие пищи должно быть за 3–4 часа до сна, а спать ложитьс€ лучше в 10 вечера

— «ачем так рано ложитьс€ спать?

— “олько в этом случае вырабатываетс€ гормон, который даЄт полноценно отдохнуть, восстановитьс€ и в том числе снизить вес. ≈сли вы ложитесь спать поздно, он не вырабатываетс€. ѕодумайте о том, как перекроить день, чтобы после работы, к примеру, был лЄгкий ужин, потом прогулка и сон. ” мен€ был пациент, мужчина, который занимал довольно высокую должность, задалс€ целью постройнеть. ЌашЄл такой выход — вставал рано, в 6 утра шЄл в бассейн, а потом уже на работу. ѕопробуйте раньше ложитьс€ и раньше вставать, и вы тоже почувствуете разницу.

— –асскажите о тарелке питани€, что это такое?

— ≈щЄ одна универсальна€ стратеги€ снижени€ веса, сейчас эту концепцию внедр€ют во многих странах, в ≈вропе,  анаде, —Ўј. ѕредставьте тарелку со средним размером порции, у мужчин она будет побольше, у женщин поменьше. –азделите ее мысленно на четыре части. ƒве четверти должны занимать овощи. ќдну четверть — белок, например, кусок гов€дины и одну четверть — углеводный гарнир. Ётот принцип тоже реально работает. ≈сли питатьс€ по такому принципу, то вполне реально тер€ть примерно два килограмма в мес€ц или больше: если масса тела больша€, то и динамика снижени€ обычно заметнее.

— ¬ы говорите — овощи: а сейчас, весной, что у нас за овощи? “епличные огурцы-помидоры — это слишком дорого, да и польза может быть сомнительной.

— –едька, репа, морковь, лук. “а же капуста обычна€ — из нее столько можно блюд приготовить. », кстати, квашена€ капуста, ферментированна€ — очень полезный продукт, тем более что при ее приготовлении добавл€ют морковь, свеклу, €годы или €блоки. «амороженные овощи — тоже хороший вариант. »сследовани€ показывают, что заморозка хорошо сохран€ет ценность овощей.

— ј картофель — это овощ?

—  артофель, конечно, овощ, но у нас он будет на углеводной стороне, четверть порции. ¬ообще, если говорить об этой стороне, нам углеводы нужны, но чем дольше вы варите продукт, ту же гречку, к примеру, тем меньше ценности. ћакароны выбирайте из твЄрдых сортов пшеницы и не варите слишком долго, рис брать лучше бурый. ќт таких углеводов насыщение вы будете чувствовать гораздо дольше.

ќвощи и фрукты должны составл€ть большую часть рациона, но картошку диетологи за овощ не считают
ќвощи и фрукты должны составл€ть большую часть рациона, но картошку диетологи за овощ не считают

— ћногим, кто задалс€ целью похудеть, знакомо такое состо€ние, когда вес встал. ѕочему так происходит? 

— ќбычно у тех, кто имеет выраженное ожирение, вес уходит быстрее. “ем же, кто худеет из эстетических соображений, а с точки зрени€ медицины их масса тела в норме, обычно сложнее избавитьс€ от килограммов, но это хорошо, когда такие люди худеют медленнее. “ак называемое плато, когда худел-худел, а потом перестал — это тоже нормально. ƒело в том, что поддержание веса организма — это сложна€ система, многие процессы в этом задействованы. ≈сли говорить по-простому, надо дать организму привыкнуть к весу. Ќе переживайте из-за этого, даже если в течение мес€ца вес не снижаетс€. Ќе нервничайте, через какое-то врем€ в результате ваших усилий снижение веса продолжитс€.